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2012/10/9・31実施
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メニュー 1食：628kcal 塩分2.3ｇ （ごはん150ｇの場合）
焼き肉丼 きのこのマリネ 豆腐を使って白玉団子
1200kcalの方はご飯100ｇ、1440・1600kcalの方は150ｇ、1800kcalは200ｇで盛りましょう |
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焼き肉丼 428ｋｃａｌ
生姜、にんにくを少し多めに使っているので、醤油などの塩分を控えることができます。もう少し醤油の量を減らしても大丈夫だったかも知れません・・・ |
材料１人分：ご飯150ｇ （牛もも肉60ｇ 醤油4ｇ 酒6ｇ こしょう少々 マービー（顆粒）3ｇ にんにく３ｇ）（ごま油３ｇ 生姜３ｇ） タレ（醤油６ｇ みりん６ｇ 酒８ｇ マービー(顆粒)3ｇ コチュジャン３ｇ） 山菜水煮30ｇ 大根おろし30ｇ ① にんにくは、すりおろす ② ボウルに①のにんにく、醤油、酒、マービー、こしょうを合わせて、牛もも肉を入れて、しばらく漬けておく ③ 生姜は、みじん切りにする ④ フライパンにごま油を熱し、③の生姜を入れて炒める ⑤ ④に②の漬けておいた肉を入れて炒める ⑥ 山菜水煮を食べやすい長さに切って、茹でて冷ましておく ⑦ 大根は、皮をむいておろす ⑧ どんぶりにご飯(普通に炊飯する)を入れて、⑥の山菜をのせ、⑤の肉を盛る ⑨ 肉の上に⑦の大根おろしをのせる ⑩ フライパンに醤油、みりん、酒、マービー、コチュジャンを入れて煮立てる ⑪ 食べる前に⑩のたれを大根おろしの上からかける |
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きのこのマリネ 32ｋｃａｌ
きのこ類を茹でたりせず、レンジで全て料理します。今回使ったサイダーは、カロリーゼロのものを使いました |
材料１人分：しいたけ20ｇ エリンギ30ｇ しめじ30ｇ オリーブ油3ｇ 塩0.5ｇ 黒こしょう少々 酢3ｇ サイダー15ｇ 万能ねぎ3ｇ ミニトマト2個 ① しいたけ、エリンギは、食べやすい大きさに切る ② しめじは、石づきを切り、バラバラにほぐしておく ③ ①②のきのこ類と、オリーブ油、塩、黒こしょう、酢、サイダーを耐熱容器に入れて、レンジ600w、3分加熱をする ④ 加熱が終わったら、冷ましておく ⑤ 万能ねぎは、小口切りにして、ミニトマトは、半分に切る ⑥ 冷めたきのこ類を皿に盛り、万能ねぎ、トマトを飾る |
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豆腐を使って白玉団子 168ｋｃａｌ
豆腐を加えるとモチモチとした団子ができます |
材料１人5個分：絹こし豆腐35ｇ 白玉粉25ｇ 抹茶少々 きな粉4ｇ 砂糖3ｇ ① 豆腐と白玉粉、抹茶を混ぜてこねる。1人分5個に丸める ② 沸騰した湯で茹でて、団子が浮き上がってきたらボウルに水を入れた中で冷ます ③ きな粉、砂糖を混ぜておく ④ 皿に団子を分けて、③のきな粉をかける |
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マービーとは･･･でんぷんから作った甘味料。砂糖より低カロリーです
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献立名 |
食材名 |
使用量 |
表1 |
表2 |
表3 |
表4 |
表5 |
表6 |
調味料 |
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焼き肉丼 |
ご飯 |
150 |
3 |
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牛もも肉 |
60 |
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1.5 |
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塩分0.1 |
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醤油 |
4 |
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塩分0.6 |
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酒 |
6 |
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マービー（顆粒） |
3 |
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6kcal |
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こしょう |
少々 |
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にんにく |
3 |
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* |
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ごま油 |
3 |
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0.3 |
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生姜 |
3 |
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* |
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醤油 |
6 |
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塩分0.9 |
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みりん |
6 |
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0.2 |
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酒 |
8 |
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マービー（顆粒） |
3 |
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6kcal |
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コチュジャン |
3 |
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塩分0.2 |
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山菜水煮 |
30 |
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＊ |
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大根おろし |
30 |
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＊ |
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きのこのマリネ |
しいたけ |
20 |
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＊ |
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エリンギ |
30 |
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＊ |
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しめじ |
30 |
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＊ |
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オリーブ油 |
3 |
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0.3 |
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サイダー |
15 |
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0kcal |
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酢 |
3 |
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黒こしょう |
少々 |
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塩 |
0.5 |
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塩分0.5 |
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万能ねぎ |
3 |
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＊ |
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ミニトマト |
20 |
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＊ |
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豆腐を使った |
絹ごし豆腐 |
35 |
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0.4 |
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白玉団子 |
白玉粉 |
25 |
1.3 |
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抹茶 |
少々 |
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きな粉 |
4 |
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0.2 |
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砂糖 |
3 |
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0.2 |
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合計 |
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4.3 |
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2.1 |
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0.6 |
0.3 |
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0.4+12kcal |
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合計628kcal・塩分2.3ｇ |
